Як харчуватися під час велогонок і тривалих поїздок на велосипеді.

Якщо Ви збираєтеся вперше взяти участь в якомусь змагальному заїзді або регулярно катаєте в аматорських велоперегонах, однією з найважливіших умов досягнення успіху і комфортної їзди є правильне харчування. Поради, якими ми хочемо поділитись, стануть корисними не лише для змагань, а й для будь-якої тривалої вело-покатеньки.

Ніхто не хоче залишитися без сил посеред дистанції. Але і зупинки на кожному пункті харчування та набивання кишень і шлунка їжею, що там пропонується, теж навряд чи вам допоможе. Є сенс витратити певний час на планування власної стратегії харчування, яка додасть вам більше сил та впевненості. Особливо це актуально після зимової велоперерви.

Отже, переходимо до суті.

Харчування до початку поїздки

• Перш за все, почніть свій день з їжі, багатої на вуглеводи. У більшості випадків це буде ранній (або дуже ранній) сніданок, в залежності від часу старту. Варіант сніданку: мюслі або рис з цукатами та родзинками, хлібці з висівками + ваш улюблений джем.
• Уникайте страв з високим вмістом жирів, адже ці смаколики ляжуть важким тягарем на ваш шлунок.
• По можливості, прийом їжі повинен відбутися за 2-3 години до старту, щоб їжа частково була засвоєна організмом перед початком навантажень. Втім, це не завжди можливо, тому пам'ятайте, що чим менше часу залишилося до старту, тим меншим повинен бути обсяг спожитої їжі. Наприклад, якщо їхати доведеться вже через півтори години, поласуйте великим бананом, поживним батончиком з високим вмістом протеїнів і/або спортивним енергетичним напоєм, який дасть вам хороший запас вуглеводів в дорогу.

Харчування під час їзди

Для енергетичного забезпечення поїздки вашому організму знадобиться поєднання жирів і вуглеводів. Чим інтенсивніше ви крутите педалі, тим більше вуглеводів вам знадобиться. Тим часом їх запаси в організмі обмежені, і вони можуть швидко вичерпатись. У такій ситуації організм починає використовувати жир в якості «палива». Ви можете подумати, що спалювання жиру - це прекрасна ідея, але проблема в тому, що для цього організму потрібно набагато більше кисню, який необхідний також для роботи м'язів. В результаті ви не зможете підтримувати достатньо швидкий темп.

Загальна формула по споживанню вуглеводів під час змагань на витривалість полягає в тому, що вам потрібно отримувати 1 г вуглеводів на кілограм вашої ваги протягом однієї години фізичного навантаження. Це дозволить підтримувати рівень енергії при швидкій їзді.

Наприклад, велосипедист вагою 70 кг на годину може споживати одне з нижченаведеного:

• 500 мл енергетичного (спортивного) напою і середнього розміру банан
• Середнього розміру млинець із солодким сиропом і енергетичний гель
• Невеликий сендвіч з варенням і 2 зернових батончика

Зовсім необов'язково використовувати спеціалізовані спортивні продукти. Але в змаганнях, що передбачають високу ступінь витривалості, є сенс тримати в запасі спеціальні гелі, включаючи гель з кофеїном - для фінальної стадії заїзду.

Режим гідратації під час змагання

Чи відомо вам, що втрата всього 2% води у вашому організмі здатна значно понизити ваші фізичні можливості? Коли ви їдете, ви весь час втрачаєте воду, головним чином через піт. Запаси води необхідно поповнювати. У цьому питанні є кілька загальних принципів, але важливо пам'ятати, що багато що залежить від конкретних умов, при яких проходить змагання.

• Враховуйте кліматичні умови, інтенсивність їзди і тривалість змагання. Все це буде визначати те, як вам доведеться поповнювати ваші водні та енергетичні запаси.
• У спекотні дні потовиділення посилюється, і в організм має надходити більша кількість рідини. Врахуйте, що і при прохолодній погоді потовиділення може бути інтенсивним, якщо ви надягнете «не дихаючу» форму.
• В цілому, налаштовуйтесь на те, що потрібно буде споживати 500 мл рідини за годину їзди. Ця кількість може збільшитись, якщо ви помічаєте у себе високий рівень потовиділення або під час страшенної спеки.
• Стара добра вода з під крана хороша тільки при поїздках, які тривають 1-2 години. При тривалих і виснажливих поїздках необхідно поповнювати запас електролітів, оскільки разом з потом ви втрачаєте й солі. Для таких випадків важливим є вживання спортивних енергетичних напоїв. З ними ви не тільки поповнюєте свої вуглеводні запаси, а й отримуєте можливість підтримувати потрібний режим гідратації і запаси електролітів в організмі.
• Заздалегідь подивіться на карті місця розташування пунктів харчування і визначте для себе, які з них ви пропустите, а які відвідайте.

ВелоКиїв бажає вам комфортної їзди:)