Як долати підйоми. Кілька корисних порад.

Кожен підйом складається з декількох елементів, основний з них – зусилля. Деякі фактори можуть вплинути на процес підйому. Ось шість невід’ємних основ якими користується Енді Еплгейт, фахівець з підйому та співвласник VeloSports Performance Center.

Стримуйте себе. Якщо ви будете перевищувати свій темп то занадто рано стомитесь та можете не доїхати до вершини. Дихайте глибоко та тримайте серцевий ритм нижче середнього порогу. Після того як ви увійшли до ритму поступово збільшуйте зусилля, доки не досягнете необхідного порогу. Останні 200 метрів ідеальне місце для атаки на максимумі зусиль. Якщо ви почнете з розумом, то матиме достатньо енергії навіть після підьому.

Якщо ви не 55 кілограмовий фахівець, то намагайтеся сидіти в сідлі якомога більше. Ви використовуєте на 5 відсотків більше енергії якщо стоїте під час підйому ніж сидячи. Перенесіть вагу трохи назад, для максимальної ефективності педалювання. Вставайте на педалі тільки у тому випадку коли потрібен відпочинок від сидячого положення або коли треба прискоритися. Стоячи на педалях слідкуйте щоб ваш поперек був у такому положенні щоб ніс сідла терся об внутрішні сторони стегон. Перенесіть центр ваги вперед так щоб він знаходився попереду кареточного вузла. Якщо центр ваги перенести занадто вперед ви втратите тягу.

Розслабте верхню частину тіла, щоб не втрачати енергію. Хорошим знаком є злегка розставлені лікті. «Ваші лікті повинні бути поза суглобами пальців» - каже Епплгейт. «Це дозволяє вам залишатися розслабленим. Якщо ваші лікті розташовані над суглобами пальців, то ваші ноги будуть більш напруженими що ускладнить дихання»

Використовуйте правильні передачі. Не бійтеся використовувати легкі передачі. «Велосипедисти хочуть використовувати великі зірки, але суть у тому щоб тримати каденс на комфортному рівні», - каже Епплгейт. Намагайтеся тримати каденс на рівні 70 об/х.

Підвищуйте значення потужності педалювання – кількість ватт які ви можете виробити на 1 кг ваги. Цей показник є ключовим для успіху на підйомах. Відомий велогонщик Альберто Контадор може виробляти надзвичайні 6-7 Вт/кг. «Якщо ви можете зробити 5 Вт/кг, це чудово!», - каже Епплгейт. За умови інтенсивних тренувань ви можете підвищити показник потужності на 5-7 відсотків протягом сезону. Перевірений спосіб: два тренування на тиждень, від 10 до 30 хвилин на анаеробному порозі серцевого ритму. Якщо хочете поліпшити свій коефіцієнт працюйте на зниження ваги.

Дихайте глибше. «Під час підйому велосипедисти часто використовують тільки верхню частину легких, дихаючи малими вдихами та нерівно.» - каже Епплгейт. Це обмежує швидкість та ефективність притоку кисню до працюючих м’язів. Практикуйтесь дихати глибоко, наповнюючи легені повністю, таким чином ви полегшить процес підйому.

Дихайте глибоко "Вершники часто використовують тільки верхню половину легких, приймаючи дрібні, нерівні вдихів, як вони піднімаються," говорить Епплгейт. Це обмежує, як швидко і ефективно ви можете отримати свіжий кисень до ваших працюючих м'язах. "Практика глибокого дихання в животі, наповнюючи легені повністю," говорить він. Як бонус, глибоких вдихів допоможуть вам зберегти спокій під напругою підйому.