Болі в шиї після катання на велосипеді? Спробуй ці вправи!

Дискомфорт в шиї та плечовому поясі є досить поширеними серед велосипедистів. Нижче наведено декілька простих вправ, які можуть допомогти подолати симптоми та забезпечити катання на велосипеді без  перешкод.
Багато велосипедистів ігнорують попереджуючі симптоми свого тіла та внаслідок надмірних тренувань відчувають біль в шиї та плечах, що спричиняє дискомфорт в їзді.
При перших ознаках такого дискомфорту, необхідно звертати на це увагу. Довгі години проведені в сідлі, зберігання вертикальної позиції тіла на велосипеді, утримання керма, часте переключення передач та стискання гальм, спричиняє сильний стрес вашим рукам та мускулам, що розташовані в плечовому поясі, тому не зловживайте будь-якими  попередженнями. Це не означає, що ви повинні повністю утримуватися від катання на велосипеді.
Проте вдома ви можете виконувати декілька простих вправ з метою зниження ризику подібного дискомфорту та його перетворення на серйозні травми. Отже, п’ять найкращих вправ наведені нижче.

Розігрів плечей



Ця швидка проте ефективна вправа допоможе Вам розігріти м’язи в зоні плечового поясу та верхньої частини спини – двох областей що схильні до напруження під час катання на велосипеді. 

Сидячи прямо, витягніть свою шию та повільно рухайте своїми плечима по  перебільшеній круговій траєкторії.
Повторіть тричі вперед та тричі в зворотному напрямку.

Масаж грудних м’язів тенісним м’ячиком.

Багато годин проведених в сідлі може призвести до занадто тугих грудних м’язів.
За допомогою масажу можна розправити грудну зону та навіть запобігти сутулість.

Розташуйте м’ячик в зоні грудних м’язів, м’яко натисніть на нього рукою.
Покатайте м’ячик по зоні грудних м’язів до тих пір, доки вони не розслабляться, витрачаючи на зони більш щільних м’язів біля 10-15 секунд.

Активація стабілізаторів лопаток

Ця вправа допомагає переключитися на м’язи між лопатками; ці м’язи дуже важливі для верхньої частини тіла та стабілізації плечового поясу. Включення цих м’язів допоможе знизити напруження в плечах.

Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте ноги на підлогу, руки покладіть по бокам від тіла долонями наверх.
Повільно потягніть плечі донизу та назад та обережно здавіть м’язи поміж лопатками продовжуючи нормально дихати.
Утримуйтесь в даній позиції 30 секунд після чого відпочиньте.

Мобільність верхньої частини спини.


Зона грудного відділу хребта (середня та верхня частини) часто недооцінюється спортсменами. Дана вправа допоможе послабити та мобілізувати напружені зони.
Ви можете навіть не помітити наскільки жорсткою була ця зона доки ви не відчуєте комфорт від її розслаблення.
Стартова позиція – чотири точки: коліна на підлозі з тазом чітко над ними, руки на підлозі вертикально під плечима. Коліна розташуйте на деякій відстані одне від одного, руки на ширині плечей.
Розташуйте Вашу праву руку на затилку.
Повільно відведіть лікоть назовні якомога далі вбік притримуючи руку на голові.
Тримаючи голову під 90 градусів до плечей поверніть верхню частину свого тіла якомога далі назад та утримуйте позицію біля трьох секунд перед поверненням до середньої лінії.
М’язи ротатори плеча (внутрішні та зовнішні)
Ця вправа ідеально підходить для розслаблення мускулів, що відповідають за ротацію плечей. Укріплення плечових м’язів допоможе забезпечити комфортне самопочуття під час катання на велосипеді, підвищити стабільність при утриманні позиції, керуванні гальмами та важелями.

Внутрішні


Встаньте біля двері, тримаючи руки по боках, зігніть одну руку в лікті на 90 градусів, затисніть кулак та розташуйте передпліччя внутрішньою стороною до дверної коробки.

Натисніть передпліччям в дверну раму.  Рука не має рухатись, проте внутрішні ротаторні м’язи скоротяться.
Утримуйте протягом 10 секунд перед наступними трьома підходами.

Зовнішні

Встаньте біля двері, тримаючи руки по боках, зігніть одну руку в лікті на 90 градусів, затисніть кулак та розташуйте передпліччя зовнішньою стороною до дверної коробки.
Натисніть зовнішньою частиною передпліччя в дверну раму так начебто ви намагаєтесь перемістити передпліччя з тіла назовні.
Утримуйте позицію протягом 30 секунд після чого відпочиньте. Повторіть тричі.